키토제닉 식단 팁과 요령
케톤식이 요법을 시작하는 것은 어려울 수 있지만,이를 쉽게 만드는 데 사용할 수있는 몇 가지 팁과 요령이 있습니다.
- 먼저 식품 라벨을 숙지 하고 지방, 탄수화물 및 섬유질의 그램을 확인하여 좋아하는 음식이 식단에 어떻게 들어갈 수 있는지 확인하십시오.
- 식사를 미리 계획하는것도 도움이 될 수 있으며 일주일 내내 추가 시간을 절약하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 많은 웹 사이트, 음식 블로그, 앱, 요리 책에서도 나만의 맞춤 메뉴를 만드는 데 사용할 수있는 케토 친화적 인 요리법과 식사 아이디어를 제공합니다.
- 또는 일부 배달 도시락은 집에서 케토 식사를 빠르고 편리하게 즐길 수있는 케토 친화적인 옵션을 제공합니다.
- 시간이 없을 때 배달 도시락을 살펴보십시오.
- 사교 모임에 가거나 가족 및 친구를 방문 할 때 자신의 음식을 가져 오는 것도 고려할 수 있습니다. 이렇게하면 갈망을 억제하고 식사 계획을 훨씬 쉽게 유지할 수 있습니다.
케톤 식이요법으로 외식하기
많은 레스토랑 식사를 케토식 다이어트에 맞게 할 수 있습니다 .
대부분의 레스토랑은 일종의 고기 또는 생선 요리를 제공합니다. 이것을 주문하고 고 탄수화물 음식을 여분의 야채로 대체하십시오.
계란 기반 식사는 또한 오믈렛이나 계란 및 베이컨과 같은 훌륭한 옵션입니다.
또 다른 좋아하는 것은 빵이 없는 버거입니다. 대신 감자 튀김을 야채로 바꿀 수도 있습니다.
아보카도, 치즈, 베이컨 또는 계란을 추가하십시오.
멕시코 레스토랑에서는 여분의 치즈, 과카몰리, 살사, 사워 크림을 곁들인 모든 종류의 고기를 즐길 수 있습니다.
디저트의 경우 혼합 치즈 보드 또는 크림과 함께 베리를 요청하십시오.
부작용을 최소화 하는 방법
케톤 생성 식단은 일반적으로 대부분의 건강한 사람들에게 안전하지만 신체가 적응하는 동안 초기 부작용이있을 수 있습니다.
일종의 케토 감기라고 합니다. 일부 보고서에 따르면 일반적으로 며칠 내에 끝납니다.
보고 된 케토 감기 증상외에 설사, 변비 및 구토. 기타 덜 일반적인 증상은 다음과 같습니다.
- 약해진 체력과 기분
- 허기짐
- 수면 문제
- 구역질
- 소화 불량
- 운동 성능 저하
이를 최소화하기 위해 처음 몇 주 동안 정기적 인 저탄수화물 식단을 시도 할 수 있습니다.
이것은 탄수화물을 완전히 제거하기 전에 몸이 더 많은 지방을 태우도록 유도 할 수 있습니다.
케톤 생성 식단은 또한 신체의 수분과 미네랄 균형을 변화시킬 수 있으므로 식사에 소금을 추가하거나 미네랄 보충제를 복용하는 것이
도움 될 수 있습니다.
적어도 처음에는 배가 부를 때까지 먹고 칼로리를 너무 많이 제한하지 않는 것이 중요합니다.
일반적으로 키토 제닉 식단은 의도적인 칼로리 제한없이 체중 감소를 유발합니다.
키토 제닉 다이어트의 위험성
케토 다이어트를 장기간 유지하면 다음과 같은 약간의 위험을 포함합니다.
- 혈중 저 단백질
- 간에서 여분의 지방
- 신장 결석
- 미량 영양소 결핍
제 2 형 당뇨병에 대한 SGLT2 (sodium-glucose cotransporter 2) 억제제라고하는 약물 유형은 혈중 산도를 증가시키는 위험한 상태인
당뇨병성 케톤산증의 위험을 증가시킬 수 있습니다 . 이 약을 복용하는 사람은 키토 다이어트를 피해야합니다.
장기적으로 키토 다이어트의 안전성을 결정하기 위해 더 많은 연구가 진행되고 있습니다.
당신의 식사 계획에 대해 주치의에게 말하세요.
케톤 생성 식단을 위한 보충제
보충제가 필요하지 않지만 일부는 유용 할 수 있습니다.
- MCT 오일 : 음료나 요구르트에 첨가되는 MCT 오일은 에너지를 제공하고 케톤 수치를 높이는 데 도움이됩니다.
- 탄산수 : 물과 미네랄 균형의 변화로 인해 시작할 때 추가 소금 및 기타 미네랄이 중요 할 수 있습니다.
- 카페인 : 카페인은 에너지, 지방 감소 및 성능에 도움이 될 수 있습니다.
- 외인성 케톤 : 이 보충제는 신체의 케톤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 크레아틴 : 크레아틴은 건강과 성능에 많은 이점을 제공합니다. 케톤 생성식이 요법과 운동을 결합하는 경우 도움이 될 수 있습니다.
- 유청 : 쉐이크나 요구르트에 유청 단백질 반 스푼을 사용 하여 일일 단백질 섭취량을 늘리십시오.
FAQ
다음은 케톤 생성 식단에 대한 가장 일반적인 질문에 대한 답변입니다.
1. 탄수화물을 다시 먹을 수 있습니까?
예. 그러나 처음에는 탄수화물 섭취를 크게 줄이는 것이 중요합니다.
처음 2 ~ 3 개월 후에는 특별한 경우에 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다.
2. 근육을 잃게 되나요?
어떤 식단에서든 근육을 잃을 위험이 있습니다.
그러나 단백질 섭취와 높은 케톤 수치는 특히 체중을 들어 올리는 경우 근육 손실을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 키토 제닉 식단으로 근육을 만들 수 있습니까?
예, 그러나 적당한 탄수화물 식단만큼 잘 작동하지 않을 수 있습니다.
4. 얼마나 많은 단백질을 먹을 수 있습니까?
매우 높은 섭취는 인슐린 수치를 높이고 케톤을 낮출 수 있으므로 단백질은 적당해야합니다.
총 칼로리 섭취량의 약 35 %가 상한선 일 것입니다.
5. 지속적으로 피로를 느끼면 어떻게합니까?
완전한 케토시스 상태에 있지 않거나 지방과 케톤을 효율적으로 사용하지 않을 수 있습니다.
이를 방지하려면 탄수화물 섭취량을 줄이고 위의 사항을 다시 확인하십시오. MCT 오일이나 케톤과 같은 보충제가 도움이 될 수 있습니다.
6. 소변에서 과일 냄새가납니다. 왜 이런거죠?
놀라지 마십시오. 이것은 단순히 케토시스 동안 생성 된 부산물 때문입니다.
7. 입냄새가 나는데 어떻게 하죠?
이것은 일반적인 부작용입니다. 물을 마시거나 무설탕 껌을 씹어보십시오.
8. 케토시스가 매우 위험하다고 들었습니다. 이것이 사실입니까?
사람들은 종종 케톤증과 케톤산증을 혼동 합니다. 케톤 산증은 위험하지만 케토 제닉 식단의 케톤증은 일반적으로 건강한 사람들에게
괜찮습니다. 새로운 식단을 시작하기 전에 의사와 상의하십시오.
9. 소화 문제와 설사가 있습니다. 어떡해?
이 흔한 부작용은 보통 3 ~ 4 주 후에 사라집니다.
지속되면 섬유질이 많은 채소를 더 많이 섭취하십시오.
결론
케톤 생성 식단은 다음과 같은 사람들에게 좋습니다.
- 과체중
- 당뇨병
- 신체의 건강을 개선하기 위해
엘리트 운동 선수 또는 많은 양의 근육이나 체중을 추가하려는 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다.
또한 일부 사람들의 생활 방식과 선호도에 따라 지속 가능하지 않을 수도 있습니다.
식사 계획 및 목표에 대해 의사와 상의하여 케토 식사 계획이 자기에게 적합한지 결정하세요 :)