성인을 위한 가장 일반적이고 잘 알려진 마음 챙김 활동 중 하나는 명상 입니다.
난해하거나 접근하기 어려워 보일 수 있지만 명상은 실제로 매우 간단 할 수 있습니다.
걷기 명상
걷기명상은 마치 직선이나 원으로 걷는 동안 수행하는 명상의 형태입니다.
일하러 걷거나 동네를 산책하거나 공원에서 아이들과 어울리는 등 거의 모든 곳에서 할 수 있습니다.
순서에 맞춰 시도해보세요.
(1) 과정은 먼저 눈의 시선을 발 앞쪽을 향하게 하고 천천히 걷습니다.
(2) 걷는 동안 몸의 움직임, 발의 무게, 이동되는 균형감, 걸을 때 동반되는 발과 다리의 신체적 감각이나 느낌에 주의를 기울인다.
(3) 이때 여러 가지 생각이나 감정이 떠오르면 그것을 있는 그대로 알아차린 다음, 걷고 있는 다리의 감각으로 부드럽게 주의를 이동한다.
일반적으로 걷기명상은 매우 천천히 이루어지지만 빠른 걸음으로 이루어질 수도 있습니다.
걷기명상은 목표지점을 정하지 않고 걷는걸 목적으로 하며, 목표는 단지 걷고 있음을 알아차리는 것입니다.
걷기명상을 시작하는 초기에는 발과 다리의 감각에 주의를 기울이면서, 시간이 지날수록 걷는 동안 신체 전체의 감각에 초점을 두어 주의를 확장합니다.
걷기 명상은, 조용히 앉아 있거나 누워 있는 것이 불안하고, 불편함을 느끼거나 때로는 분노의 감정이 일어나는 사람의 명상 활동에
도움을 줍니다. 그리고 걷기명상훈련은 일상생활에서 계단을 올라가거나 길을 걷는 동안에 알아차림을 경험할 수 있는 기회가 될수있습니다.
일상생활에서도 이렇게 걷기명상을 함으로써 알아차림을 지속적으로 향상시킬 수 있습니다.
신중한 운전
자동차를 운전하는 경우 자기 발 아래의 차량 무게, 운전중인 도로의 질감, 자갈에 대한 타이어 소리, 모양과 느낌에 초점을 맞춥니다.
그 다음 주변 환경을 관찰하고 다른 차량, 조명 및 보행자뿐만 아니라 지형, 눈 앞의 하늘 등을 인식합니다.
휴대 전화를 무음으로 유지하고, 조용한 환경에서 온전히 집중해보세요.
단순 작업
필요한 것은 현재 하고 있는 일에 온전히 집중하는 것입니다.
컴퓨터에서 작업하는 경우 한 번에 하나의 작업에 집중하십시오.
작업중인 프로젝트와 관련없는 모든 브라우저 탭을 닫는데, 이것은 정신적 공간을 확보하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연습을 심화하려면 다음 사항에 집중하십시오.
(1) 당신이 호흡하는 순간
(2) 의자에서 몸이 느끼는 감각 또는 서있을 때 발이 바닥에 닿는 느낌
(3) 피부에 느껴지는 공기 또는 옷의 감각
(4) 신체의 구조와 자세
신중한 식사
마음챙김 식사는 매일하는 일을 마음 챙김 연습으로 바꾸는 방법입니다.
팬의 지글 거리는 소리를 듣고 천천히 씹고 맛보는 것과 같은 몇 가지 기본적인 마음 챙김 식사 습관을 통해 식사 시간을 좀 더 풍요롭게
가질수 있습니다.
(1) 자주 사용하지 않는 손으로 먹어보십시오.
(2) 식사의 처음 몇 분은 조용히 먹고 음식의 풍미, 향, 질감에 집중하십시오.
(3) 식사하는 동안에는 TV를 끄고 휴대 전화를 치우십시오.
마음 챙김 정원 가꾸기
원예(gardening)는 마음챙김을 실천하고 동시에 자연과 연결될 수있는 좋은 방법 입니다.
씨앗을 심거나 꽃에 물을 주는 것과 같은 간단한 작업을 해보세요.
손을 흙에 넣고 그 질감을 느껴보세요.
거칠거나 부드럽습니까? 축축하거나 건조합니까? 따뜻하거나 시원합니까?
마치 어린들이 연주하는 것처럼 그 과정을 즐기세요.
마음이 아니라 감각을 통해 날씨를 느끼세요. 공기의 흐름과 온도를 느껴보세요.
그로 인해 소름이 돋거나 뜨거운 태양 빛때문에 땀이 납니까?
짹짹 거리는 새와 주변의 다른 생명체를 주목해보세요. 부정적인 마음은 지우고 토양에서 활발한 생명체도 느껴보세요.
주변의 살아 숨쉬는걸 모두 느껴보세요.