당뇨환자가 먹을수 있는 과일 리스트

당뇨

 

당뇨에 걸리면 단 음식을 조심해야 합니다.

하지만 영양성분이 풍부한 자연식품에도 당분이 일정량 함유 되어있어, 음식 고르기가 까다롭습니다.

 

특히 과일은 건강에 필수적인 각종 비타민과 항산화 영양소, 식이섬유가 풍부하지만 그만큼의 당분도 있기 마련인데요,

사실 어떤 과일이든 하루에 1~2회 정도 주먹 크기의 반정도 제한해서 먹으면 큰 문제가 되지는 않습니다.

 

물론 건과일, 주스, 통조림 형태의 가공한 과일 형태는 그 보다 더 적게 섭취해야 합니다. 

그리고 백도복숭아·수박·바나나같이 부드러운 과일보다는 사과·배·천도복숭아·참외·참다래처럼 단단한 과일을

먹는 게 좋습니다.

 

단단한 과육은 섬유질을 이루는 세포 조직이 질기고 촘촘하게 이뤄져 있어 당 흡수가 천천히 되는 측면이 있어

혈당지수가 급격히 올라가는걸 방지해줍니다. 반면 부드러운 과일은 소화 흡수가 빨라 혈당이 쉽게 올라갑니다.

때문에 즙을 내서 먹는건 피하는게 좋죠.

 

과연 어떤 과일을 먹어야 영양분과 혈당을 잘 관리 할수있을지 살펴보겠습니다.

 

딸기	29	사과	36	파인애플	65
살구	29	감	37	수박	72
토마토	30	멜론	41	딸기쨈	82
자몽	31	복숭아	41
오렌지	31	망고	49
배	32	참외	50
귤	33	포도	50
블루베리	34	바나나	55
키위	35	건포도	57
무화과	36	황도통조림	63

 

이외에, GI 지수가 55 미만이고, GL이 10 미만인 과일은, 

아보카도, 체리, 천도복숭아, 배, 자두 등입니다.

 

GI 지수가 56 ~ 69 사이인 과일을 중간 GI 식품으로 보며, GL 수준이 10 미만입니다.

멜론, 파파야 등입니다.

 

딸기와 블루베리

 

2014 년 영국 의학 저널에 게재 된 결과 과일 섭취량이 많을수록 제2형 당뇨병 위험이 낮아지는것으로 연구되었습니다.

즉, 과일이 당뇨병 환자의 건강에 좋다는 것입니다. 망고도 당분이 많은편이지만 적당량은 괜찮습니다.

 

대부분의 과일은 영양분이 높고 지방과 나트륨이 적습니다. 과일에는 종종 다른 음식에서 찾을수 없는 영양소도 포함되어 있습니다.

바나나에는 필수아미노산과 칼륨, 트립토판이 들어 있습니다 . 

 

오렌지와 자몽과 같은 감귤류에는 강력한 항산화제인 비타민 A와 C가 풍부합니다.

 

과일

 

과일을 얼마나 먹어야 할까

일반적으로 성인과 어린이가 매일 과일과 채소를 5회 섭취하도록 권장하는데, 이는 당뇨병 환자라고 해서 특별히 달라질건 없습니다.

즉, 끼니마다 과일과 채소를 채우면 됩니다.

 

당뇨병 환자는 과일에 의존하지 않고 식사의 50%를 전분이 아닌 채소에 집중해야합니다. 

식사의 나머지 절반은 단백질과 콩 또는 통곡물과 같은 고 섬유질 전분이어야합니다. 

많은 전문가들은 또한 포만감을 장려하고 항산화 제와 비타민의 흡수를 향상시키기 위해 각 식단에 약간의 지방을 포함하도록 권장합니다.

 

앞서 잠깐 언급했지만 일반 과일 1인분은 야구 공 크기 정도입니다. 베리와 같은 작은 과일은 1 컵 분량입니다.

반 컵은 과일 주스와 같은 가공 과일 제품의 양이며, 건과일류는 2큰술이 적당합니다.

 

야채와 마찬가지로 다양한 과일을 섭취하여 필요한 영양분을 얻고 다양한 맛을 즐길 수 있습니다.

 

감귤류

 

과일을 먹는 방법

 

감귤류

감귤류는 식사에 쉽게 추가 할 수 있습니다. 레몬과 라임등을 담근 물을 물통에 넣고 식수 대용으로 사용 할 수도 있습니다.

 

베리류

산딸기나, 블루베리등은 날로 먹어도 좋고 샐러드류에 첨가해도 좋습니다. 반컵 정도가 가장 좋습니다.

 

아보카도

아보카도는 지방이 많지만 신체에 유익한 불포화 지방을 많이 함유하고 있습니다.

대부분 날 것으로 먹으며 슬라이스해서 샐러드에 첨가해서 먹을수도 있습니다.

라임이나 레몬을 아보카도에 첨가하여 감귤류의 비타민등을 향상 시킬수 있습니다.