의사에 따르면 당뇨병에 좋은 식품은 비타민, 미네랄, 항산화제, 섬유질, 단백질 및 건강한 지방등 10 가지 영양이 풍부한
식품이 기초라고 합니다. 마트에 가면 때때로 무엇을 사야 할 지 정말 고민이 돼죠.
그리고 당뇨병 환자에게는 훨씬 더 어려운 일이 될 수 있습니다.
완전히 금지 된 식품은 없지만, 당뇨병 환자는 아무래도 특정 음식을 더 자주 섭취하는 것이 좋습니다.
앞서 언급한 영양소가 충분한 식품이 혈당유지에 기초적인 음식들이 되겠죠. 그럼 어떤 음식들이 좋을지 한번 살펴보겠습니다.
1. 어두운 잎이 많은 채소
케일, 시금치같은 잎 색깔이 짙은 채소는 영양소와 관련하여 큰 영향을 미칩니다.
마그네슘, 칼륨 및 비타민 K와 같은 영양소가 풍부하고 칼로리가 낮아 당뇨병 환자에게 이상적인 선택입니다.
실제로 British Medical Journal에 발표 된 한 연구에 따르면 잎이 많은 채소의 일일 섭취량이 증가하면 제 2형 당뇨병 위험이
14%나 감소한다고 합니다.
이것은 잎 색깔이 짙은 채소일수록 많은 녹색 영양 성분이 혈당 저하 효과를 가지고 있기 때문입니다.
예를 들어 당뇨병 환자는 마그네슘이 부족할 가능성이 높습니다. 또한 일부 연구에 따르면 마그네슘 섭취량이 많을수록 인슐린 민감도가 향
상되고 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 감소합니다.
짙은 잎 채소의 칼륨과 비타민 K는 혈당 저하 효과도 있습니다. 특히 연구에 따르면 칼륨 섭취가 적으면 제 2형 당뇨병에 걸릴 위험이 증가
할 수 있으며, 비타민 K는 인슐린 감수성과 혈당 조절을 개선 할 수 있습니다. 식사 후 혈당 균형을 유지하는데 도움이되는 섬유질은 말할
것도 없습니다.
2. 콩과류
일반 콩, 렌즈 콩, 병아리 콩 및 기타 콩과류 식물은 식이 섬유의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다.
대부분의 콩과류에는 1회 제공량 당 약 10 ~ 15g의 섬유질이 포함되어 있으며 이는 50세 미만 성인에게 권장되는 일일 권장량의
거의 절반입니다.
섬유질은 탄수화물의 소화와 흡수를 늦추어 포도당이 갑작스럽게 증가하는것을 방지하여 혈당을 안정화시킵니다.
추가적으로, 섬유질은 체중 관리에 중요한 요소인 포만감을 더 오랫동안 느끼게합니다. 비만은 당뇨병의 위험 요소이므로 콩과 식물같은
고 섬유질 식품을 더 많이 섭취하는 것도 당뇨병 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
더 많은 콩과 식물을 섭취하면 당뇨병과 관련된 다른 합병증의 위험을 줄이는데에도 큰 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 콩과 식물은 혈당을 낮추는 데 도움이되며, 심장 및 신장 질환의 위험을 줄이는 데에도 도움이됩니다.
3. 연어
최근 일본의 오염수 방류 때문에 생선을 섭취하기가 조금 망설여지죠. 숭어도 대용품으로 아주 좋습니다.
우선 연어와 같은 지방이 많은 생선은 항 염증성 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 염증은 제 2 형 당뇨병의 발병과 진행에 기여합니다.
오메가-3 지방이 많은 음식을 섭취하면 활성 산소를 중화시키고 제 2형 당뇨병과 같은 만성 질환을 유발할 수있는 산화 스트레스를
낮춤으로써 염증과 싸우게됩니다.
미국 심장 협회 (American Heart Association)와 미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)는 예방 및 치료 심혈관 질환,
당뇨병 환자에 대한 공통의 질환에 물고기의 형태로 오메가 -3 지방을 먹는 것이 좋다고 합니다.
연어나 숭어는 단백질의 훌륭한 공급원이며 비타민 D의 몇 안되는 음식 공급원 중 하나입니다. 충분한 비타민D 를 섭취하는 것은 제 2형
당뇨병 환자에게 매우 좋습니다. 왜냐하면 필수 영양소가 부족할 가능성 이 더 높기 때문이죠.
비타민 D와 당뇨병의 정확한 연관성을 이해하려면 더 많은 연구가 필요하지만 일부 연구에서는 비타민 D 결핍이 인슐린 방출 감소,
인슐린 저항성 및 제 2형 당뇨병과 관련이 있다는 사실을 발견했습니다.
4. 견과류
건강한 지방은 모든 식단에서 중요한 부분이지만 특히 당뇨병 환자에게 유익 할 수 있습니다.
견과류는 건강에 해로운 LDL 콜레스테롤 을 낮추는 역할로 잘 알려진 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방이 풍부 합니다.
당뇨병 환자는 심장 질환 위험이 높기 때문에 견과류를 더 많이 섭취하면 심혈관 질환 발병 위험을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
견과류는 또한 당뇨병 환자에게 일반적으로 부족한 필수 미네랄인 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다.
견과류는 탄수화물이 적고 식물성 단백질을 함유하고 있습니다. 견과류는 완벽한 저탄수화물, 이동식 간식을 만들어 식사 간격사이에
포만감을 유지해주며 과식을 예방합니다.
마카다미아나 아몬드는 단일 불포화 지방산으로 가득 차 있으며 호두는 오메가-3 지방의 훌륭한 공급원입니다.
5. 아보카도
견과류와 마찬가지로 아보카도도 단일 불포화 지방이 많습니다. 또한 혈당 조절을위한 핵심 영양소인 섬유질, 마그네슘 및 칼륨이 풍부합니다.
아보카도의 절반은 탄수화물이 6g 에 불과하지만 섬유질도 5g 에 불과합니다. 순 탄수화물은 1g 에 불과합니다!
또한 마그네슘과 칼륨을 포함하여 당뇨병 환자에게 도움이 될 수있는 여러 영양소가 풍부합니다.
6. 고구마
일반적으로 고구마는 겉보기에 탄수화물 함량이 높기 때문에 당뇨병과 관련하여 나쁜 평판을 얻고 있지만 실제로 그렇게 높지는 않습니다.
(감자 1 개당 탄수화물 약 37g). 당뇨병을 관리 하기 위해 탄수화물을 피할 필요는 없다는 점 을 명심하는 것이 중요합니다 .
당뇨병 이 있을 때 섭취 하는 가장 좋은 탄수화물 유형은 섬유질과 영양소가 풍부한 복합 탄수화물입니다.
또한 베타 카로틴과 비타민 C의 항산화 물질과 약간의 섬유질이 추가로 증가합니다.
고구마의 섬유질은 또한 혈당을 안정시키고 식욕을 억제하는도 데 도움이됩니다.
7. 딸기류
당뇨병이있는 많은 사람들은 당분이 풍부하기 때문에 과일을 먹는것을 걱정합니다. 과일을 먹는 것이 당뇨병을 위한 건강한 식단의 일부가
될 수 있습니다.
올바른 유형의 과일을 선택하는 것이 혈당을 높이지 않고 과일을 먹는 핵심입니다. 딸기류는 당뇨병 합병증을 조절하고 줄이는 데 도움이 될
수있는 폴리 페놀 항산화 성분이 함유되어 있어 많은 도움이 됩니다.
딸기, 라즈베리, 블루 베리와 같은 다양한 베리를 선택하여 농후 요구르트, 스무디에 추가하거나 몇 가지 견과류와 함께 딸기류를
간식으로 먹습니다.
8. 감귤류
감귤류는 혈당 지수(GI)가 낮기 때문에 당뇨병 환자에게 좋은 또 다른 과일입니다.
혈당 지수는 우리가 섭취하는 음식의 탄수화물이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지 측정합니다.
감귤류와 같은 낮은 GI 식품을 섭취하면 식사 후 혈당 급상승을 최소화 할 수 있습니다.
감귤류에는 인슐린 저항성을 유발할 수있는 염증을 감소시키는 강력한 항산화 제인 비타민 C도 풍부합니다.
오렌지와 자몽은 이동 중에도 좋은 간식입니다. 레몬과 라임은 해산물, 육류 및 샐러드를 포함한 짭짤한 요리에 풍미를 더합니다.
시원한 저칼로리 음료를 위해 당분이 없는 탄산수에 첨가하십시오.
9. 요거트
농후 발효유 즉, 요거트는 영양이 풍부하고 당뇨병 친화적 인 아침 식사 또는 간식이 될 수 있습니다.
요거트는 당연히 유당 형태의 탄수화물을 포함하고 있지만 무가당 그리스식 요구르트 는 탄수화물 함량이 낮고 단백질 함량이 높아 당뇨병
환자에게 이상적입니다. 즉, 일반적인 요거트를 선호한다면 괜찮습니다.
요거트는 또한 프로바이오틱스, 칼슘 및 비타민 D가 풍부합니다. 프로바이오틱스가 혈당에 미치는 직접적인 영향에 대해 아직 많이
알려진게 없지만 일부 연구에 따르면 요거트를 더 많이 섭취하면 제 2형 당뇨병 위험을 줄일 수 있다고 합니다.
또한 충분한 칼슘과 비타민 D를 섭취하는 것이 포도당 대사와 인슐린 저항성 관리에 중요 할 수 있습니다.
요거트를 쇼핑 할 때 설탕이 첨가되지 않은 요거트를 선택하거나 직접 만들어 드시는것 추천합니다.
신선한 또는 냉동 과일과 약간의 꿀 또는 메이플 시럽을 사용하여 직접 단맛을 더할 수 있습니다.
10. 계피
계피는 전 세계적으로 달콤하고 짭짤한 요리에 사용되는 인기있는 향신료입니다. 혈당 저하 효과를 포함하여 몇 가지 의약적 특성을
가지고 있습니다 .
계피와 당뇨병에 대한 많은 연구가 있습니다. 계피 및 당뇨병 관리에 대해 아직은 더 연구되어야 할게 많지만,
여러 연구에 따르면 계피 섭취가 공복 혈당 감소와 관련이 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
연구자들은 계피의 높은 항산화 성분이 인슐린 저항성으로부터 보호 해줄수 있다고 생각합니다.
결론
섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화 제, 건강한 지방 및 단백질이 풍부한 식품을 선택하는 것은 당뇨병 관리를 위한 건강한 식단의 기초입니다.
식료품 쇼핑을 할 때는 짙은 잎이 많은 채소류, 콩류, 연어(숭어), 견과류, 아보카도, 딸기류, 감귤류 과일, 요거트 및 계피 등 이러한 기준에
맞는 다양한 식품을 선택하여 식단을 구성하세요.
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