일반적으로 체중 감량에 대해서는 사회적 통념상, 특정 영양소에 대해 매우 부정적이고
그 모든 체중의 문제를 특정 영양소를 원인으로 지적합니다.
그러한 부정적인 영양소중에서 지방이 한동안 문제가 되어
저지방 다이어트가 유행했던적이 있었죠.
현재는 탄수화물이 사실상 공공의 적으로 뜨겁게 부상하고 있습니다.
그런데 정말 다이어트를 위해 피해야 할 음식이 따로 있는걸까요?
여러 연구를 통해 지중해식 식단과 같은 건강한 식습관이 어떤 식단보다 체중감량과 신체 장기의 건강에
좋다는 사실이 밝혀졌습니다.
지중해식 식단 , DASH 식단 , 플렉시테리언 식단 과 같은 대부분 성공한다고 하는 식단의 공통점은
좋은 지방과 탄수화물을 포함하고 있다는 것입니다.
과학적으로 뒷받침되는 이러한 라이프스타일 다이어트는 과일, 채소, 저지방 유제품, 콩류, 생선, 일부 살코기,
통곡물, 견과류 및 씨앗류를 포함한 주로 통으로 섭취하면서 해결합니다.
물론 음료수, 감자 칩이나 과자, 다이어트 콜라 및 햄류 같은 초가공식품은 제외합니다.
2019년 7월 Nutrients 에 발표된 연구에 따르면 현재 우리가 섭취하고 있는 식음료의 71%는
초가공 식품으로 간주됩니다 .
이러한 초가공 식품들은 허리 둘레에 아무런 도움이 되지 않는다고 합니다.
하지만 우리가 매일 먹는 음식에 뭐가 들어가있는지 세세하게 따져보는것이 아니기 때문에
식단 일기를 쓰는건 체중을 관리하는 가장 효과적인 방법중의 하나라고 할 수 있습니다.
초가공식품에 대해서는 많은 연구가 있습니다.
Current Treatment Options in Gastroenterology 의 2019년 12월호에 발표된 리뷰에 따르면 미국에서
초가공 식품의 증가와 비만, 전염병 사이에 강력한 연관성이 있음을 발견했습니다.
연구자들은 가공식품이 포만감 감소, 식습관 증가, 체중 증가 및 질병 위험 증가에 기여한다고 결론지었습니다.
물론 이러한 연구 결과들은 인과 관계가 아닌 강력한 연관성이 있다는것만으로 참조하면 되겠습니다.
Cell Metabolism 에 발표된 임상 연구에 20명의 그룹을 두 그룹으로 나눠 2주 동안 각 그룹에 매 식사마다
원하는 만큼 많이 또는 적게 먹게 하였습니다. 식사는 칼로리, 다량의 영양소 및 나트륨을 일정하게 섭취하도록
하였고 2주가 지나면 연구자들은 그룹을 바꿔 다시 2주 동안 실험을 진행했습니다.
그 결과는 꽤 충격적이었는데, 사람들이 초가공 식단을 섭취했을 때 매일 약 500칼로리를 더 먹었다는
사실을 발견했습니다. 그들은 또한 약 0.5kg의 체지방을 얻었습니다.
그러나 가공되지 않은 식단에서는 그 반대가 나타났습니다.
그 식단에서 사람들은 2주 동안 약 0.5kg을 잃는 경향이 있었습니다.
그렇다면 초가공식품이란 정확히 무엇이고 초가공식품의 문제점은 무엇일까요?
초가공 식품은 유통 기한을 연장하고, 음식을 매우 맛있게 만들며,
바로 먹을 수 있도록 설계된 식품으로 염장, 설탕 첨가, 튀김 및 경화 등을 거친
살찌는 음식이자 식품입니다.
일반적으로 초가공 식품은 원래 상태와 거의 유사하지 않습니다.
인공색소가 함유되고 영양가가 없으며 나트륨, 포화 지방 및/또는 설탕이 높습니다.
즉, 감자 튀김같은 패스트푸드, 사탕, 치킨 너겟, 핫도그 및 청량 음료와 같은 음식 리스트부터
제외하고 식단을 만들어야 합니다.
그렇다면 이런 식품들을 섭취하지않고 간식으로도 먹을수 있는 바람직한 식품에는 뭐가 있을까요?
1. 플레인 요거트
유산균이 풍부한 플레인 저지방 요거트에 진짜 과일 조각을 넣어 단맛을 더하세요.
다이어트 식단으로 아침에 먹기 가장 좋습니다.
2. 무설탕 탄산수
탄산음료 대신 탄산이 들어간 물을 마시고 거기에 과일을 추가하거나 레몬즙 등 풍미를
증가 시킬수 있습니다. 얼굴 붓기를 빼는법으로도 무설탕 탄산수가 효과가 좋은걸로
알려져 있습니다. 입이 심심할때마다 다른 다이어트 간식대신 섭취하면 실질적으로
식욕이 많이 억제된다는 연구도 있습니다.
2. 통곡물(현미 등)
모든 흰쌀이나 밀가루등은 가공할때 섬유질, 비타민 B 및 일부 미네랄등이 제거됩니다.
이러한 영양소들은 탄수화물의 분해를 촉진시키고 기초대사량을 높이는 영양소들입니다.
그러므로 현미나 통밀가루로 만든 밥이나 빵을 먹는것은 기초대사량을 높이는
다이어트 방법에 큰 도움이 됩니다.
다이어트는 음식의 상태에 따라 많이 좌우가 됩니다.
얼마나 가공되지 않은 음식을 섭취하느냐가 최대 관건입니다.
갑작스러운 다이어트 유행을 따르는것 보다 지금 먹는 식습관의 일부부터
바꿔보는건 어떨까요.
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