만성 염증을 일으키는 비만, 뭘 먹어야 하지?

항염증 식단이란?

"염증"이라는 말을 들으면 상처가 나고 발이 부어오르거나 감염된것을 생각 할 수 있지만, 염증은 그보다 훨씬 더 흔하고 해롭습니다. 신체의 모든 조직에 염증이 생길 수 있으며 이를 모를 수도 있습니다. 

이러한 유형의 염증은 우울증, 체중증가, 피부상태, 알츠하이머 등의 병이 진행되는 속도, 심지어 심장병과도 관련이 있습니다. 과학자들은 심지어 COVID-19 감염과 관련된 염증의 영향을 연구하고 있습니다.

식단을 통해 이런 질환을 조절 할 수있는데 이러한 염증과 싸우는 방법으로 수년간 건강한 식물성 식단이 좋습니다.

이제 COVID-19와의 싸움에서도 식물성 식단으로 전환하면 질병 증상의 심각도를 낮추면서 동시에 항체를 증가시킬수 있습니다.

 

만성 염증 이해

우리는 대부분 염증을 나쁜 것으로 생각하지만 우리 몸은 염증을 치유 신호로 사용합니다.

즉, 염증은 우리 몸 안의 이물질, 박테리아 및 바이러스에 대한 자동적이고 자연스러운 반응입니다.

상처가 붉어지고 부어 오르는 이유가 이 때문이죠.

신체는 항상 항체, 백혈구 및 기타 면역 체계 화합물로 상처 부위의 해로운 박테리아와 싸우려고합니다.
이것은 위에서 언급 한 만성 염증과는 동일하지 않습니다.

이 만성 염증은 어디에서 오는 것일까요?

지방 세포는 신체의 주변 연조직에 영향을 미칠 수있는 염증 물질을 생성합니다. 따라서 과도한 지방을 더 많이 보유할수록 더 많은 염증을 겪을 가능성이 있습니다.

육체적 정신적 스트레스는 또한 신체가 염증 물질을 생성하도록 만들 수 있습니다. 수면 부족은 건강에 해로운 수준의 만성 염증과 관련이 있고 먹는 음식조차도 염증을 일으킬 수 있습니다.

스트레스를 줄이고 수면을 조절하기위해 어떠한 조치를 취할 수 있을지 모르지만 더 간단하게 염증을 줄이는 식단을 채택하는 것이 현실적으로 더 쉽습니다.

항염증 식단은 얼마나 효과가 있습니까?

식습관을 바꾸는 것만으로도 건강에 지속적인 변화를 일으킬 수 있습니다. 내과학 저널 2018년 판에 항염증 음식을 먹은 사람들은 원하는걸 마음대로 먹은 사람들보다 심장 질환으로 인한 사망율이 20% 낮았다고 발표했습니다. 
또한 항염증 식단을 섭취 한 사람들은 암에 걸릴 위험이 13% 낮았습니다.

 

항 염증 식단을 섭취 한 사람들은 어떤 이유로든 전체적으로 사망 위험을 줄였으며, 이는 연구의 대조군 즉, 마음대로 음식을 먹은 사람들보다 18% 낮았습니다.

 

 

항염증 식단을 구성하는 음식은 무엇입니까?

항염 작용이있는 음식을 쉽게 찾을 수 있습니다. 
이러한 음식들은 보다 신선하고 자연적으로 수확 된 상태와 가까운 경향이 있습니다.
예를 들어, 과일과 채소, 통 곡물, 기름진 생선 (연어와 같은), 강황, 생강, 카이엔과 같은 강력한 향신료가 있습니다.

 

가장 강력한 항 염증 식품 10 가지

올리브 오일(엑스트라 버진)
올리브 오일에는 항염 효과가있는 오메가 -3 지방산과 단일 불포화 지방이 풍부합니다.
정제되지 않은 엑스트라 버진 올리브 오일은 특히 염증을 줄이고 관절 연골 손상을 감소시키는 것으로 알려진 페놀
화합물이 풍부합니다.

블루 베리
매우 강력한 항산화 제인 케르세틴이 들어 있습니다.

녹차
녹차에는 높은 수준의 에피 갈로 카테킨 갈 레이트 (EGCG라고도 함)가 포함되어 있습니다.
이것은 강력한 항 염증 효과가 있고 또한 다른 유형의 폴리 페놀 항산화 화합물을 제공합니다.

잎이 많은 채소(어두울수록 좋습니다.)
시금치, 콜라비 및 케일과 같은 채소에는 만성 염증과 싸우는 플라보노이드(강력한 항산화제)가 포함되어 있습니다.

토마토
리코펜은 가장 강력한 천연 항산화 제 중 하나이며 뇌 조직의 염증을 줄이는 것으로 임상 적으로 입증되었습니다.
밝은 빨강 토마토에는이 필수 영양소가 들어 있습니다.

견과류
특정 유형의 견과류 (예 : 호두, 아몬드, 헤이즐넛)에는 높은 수준의 필수 오메가-3 지방산과 중요한 식물성 영양소와
같은 기타 건강에 좋은 화합물이 포함되어 있으며 모두 항염 작용을합니다.

기름진 생선
연어, 정어리, 고등어는 자연적으로 오메가 -3 지방산으로 가득 찬 바다 생선 중 일부에 불과합니다.
식물성 식단? 걱정하지 마세요. 필수 오메가 -3 지방산을 섭취하는 데 도움이되는 양질의 생선 기름 보충제가 있습니다.

사탕무
대부분의 식물과 마찬가지로 사탕무도 색을내는 화합물에서 항 염증 특성을 얻습니다.
이 경우 베타린이라는 항산화 제입니다. 이 강력한 화합물은 만성 염증으로 손상된 세포를 복구하는 데 도움이되는
것으로 나타났습니다.

치아시드
오메가 -3와 천연 섬유가 모두 풍부하여 포만감을 더 오래 느끼고 건강에 해로운 양분이 흡수되기 전에 몸에서 씻어내는 잇점을 갖고 있습니다.

파인애플
파인애플에는 천연 항염증제 인 브로멜라인이라는 강력한 효소가 들어 있습니다.

 

최고의 항 염증 식단은 무엇입니까?

금식이 도움 된다고요?
연구에 따르면 항산화제와 항염증 화합물이 풍부한 음식을 섭취하고, 전략적 단식을 하면 가장 강력한 항염증 작용이
있다는것을 알아냈습니다.

예일 대학에서 수행한 연구에 의하면, 단식을 하게 되면 BHB라는 화학 물질을 신체에서 만들어내는데 이 화합물이 
염증을 방해하고 문제를 예방합니다.

 

또한 장내생물계(소화계의 박테리아)도 염증과 싸우는 데 강력한 역할을합니다.
즉, 소화 과정에서 휴식을 취하면 자동으로 염증과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.

식사 사이에 얼마나 오래 금식해야합니까? 

연구에 따르면 식사 간격을 14~16 시간으로 두는 것이 가장 유익한 것으로 나타났습니다.
이를 수행하는 가장 쉬운 방법은 저녁 식사와 아침 식사 공간을 확보하여 대부분 "금식"이 수면주기 동안에

이루어 지도록하는 것입니다.